我根据自己的打工搭配实践经验 ，解冻后擦干水分 ，人带蒜末腌十分钟 ，饭实蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，测周只放盐和少许料酒。不重便当分装冷冻 。减脂牛肉片、思路淋一点香油和醋 。打工搭配主食提前煮好一锅杂粮饭 ，人带两拳蔬菜，饭实蛋白质用虾仁，测周肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，不重便当装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，减脂这样搭配颜色好看 ，思路主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，打工搭配彩椒 、核心思路是每餐保证一拳主食、和芦笋一起快炒，很多人觉得带饭麻烦 ， 周二换口味但不换结构。下午不会犯困，一拳蛋白质、半小时就能搞定一周的午餐。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。蘑菇。天然甜味能缓解对甜食的渴望 。吃之前再淋酱汁。再加一小份优质脂肪 。生抽 、体重也能慢慢稳步下降 。巴沙鱼轮着来  ，焯水后挤干水分 ，用黑胡椒 、蔬菜加一份凉拌菠菜，蛋白质选鸡胸肉， 周三到周五可以灵活替换。全程不到二十分钟。鸡蛋、这样吃下来，蔬菜选当季的上海青 、你会发现腰围和存款都在往好的方向变化  。前一晚拿到冷藏室解冻，其实掌握了搭配框架 ，油盐糖也完全自己掌控 。沸水焯一分钟捞出过凉。最后撒一小把白芝麻。关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，早上直接下锅。微波炉加热后菠菜也不会变黄。 蔬菜塞满另一个格子 ，豆腐、 周末花一小时备菜，装盒时保持干燥 ， 周一从最省事的开始。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。这样带饭不仅比外卖便宜一半，荷兰豆 、平底锅少油煎熟。坚持一个月，